「体にいい」と信じて食べているもの、本当に正しいですか。野菜ジュースで野菜不足は解消できる、プロテインは健康にいい、全粒粉パンなら太らない。こんな「常識」を、あなたは疑ったことがありますか。
20万人以上を診てきた糖尿病専門医・牧田善二氏による『医者が教える食事術2 実践バイブル』は、80万部突破のベストセラー『医者が教える食事術』の続編として、さらに実践的な内容を網羅。
最新のエビデンスに基づき、食材別の食べ方から血糖値管理、病気の予防・治療法まで、医学的に正しい食べ方70を解説します。健康に必要なのは、嘘を見抜ける「知性」なのです。
書籍の基本情報
書籍名：『医者が教える食事術2 実践バイブル 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70』
著者:牧田善二
出版社：ダイヤモンド社
書籍の概要：AGE牧田クリニック院長で糖尿病専門医の牧田善二医学博士が、前著『医者が教える食事術 最強の教科書』に続いて2019年に出版した食事術の実践編。前著の基本原則を踏まえ、より具体的な食材別の食べ方、5大栄養素の上手な摂り方、体を整える血糖値管理法、年齢・タイプ別アドバイス、がん・脳梗塞・心筋梗塞・認知症などの予防・治療法、飲んでいいサプリなどを1冊に完全網羅。世界の最先端研究成果を満載し、栄養科学の最新知見を分かりやすく解説している。
糖質は抑えないとすぐオーバーする
本書の第1章で牧田氏が強調するのは、糖質は現代人が最も摂り過ぎている栄養素だということです。厚生労働省が推奨する「バランスのいい食事」では、炭水化物は総カロリーの50〜60%とされています。しかし、牧田氏はこの基準自体が曖昧で、科学的根拠に乏しいと指摘します。実際、250万年の人類史において、農耕が始まったのはわずか1万年前。
それまで人類は狩猟採集民族として、肉・魚・木の実を中心に食べてきました。つまり、糖質中心の食事は、人間のDNAには組み込まれていないのです。
「わかる!」と思ったのは、日本人が糖質過剰になるカラクリです。ご飯、パン、麺類。主食として当たり前に食べているこれらが、すべて糖質の塊。さらに調味料や加工食品にも糖質が隠れています。気づかないうちに、推奨量をはるかに超える糖質を摂っているのです。
2025年現在、糖質制限は健康法として定着していますが、牧田氏の主張は極端な制限ではなく、適正な糖質摂取です。糖質を意識的に抑えることで、血糖値の乱高下を防ぎ、肥満・糖尿病・がんなどのリスクを下げられるのです。
脂質を摂るほど死亡率は下がる
第2章では、脂質についての驚くべき事実が明かされます。長年、脂肪は健康の敵とされてきました。しかし、2017年の大規模研究で、脂質を多く摂る人ほど死亡率が低いことが判明したのです。「わかる!」と驚いたのは、この研究結果が18か国、13万5千人を対象とした信頼性の高いものだということです。
脂質の摂取量が多いグループは、少ないグループと比べて、死亡率が23%も低かった。さらに、脳卒中や心筋梗塞のリスクも低かったのです。では、なぜ脂質は悪者にされてきたのでしょうか。牧田氏は、アメリカの低脂肪食ブームの失敗を指摘します。
1970年代、アメリカは国を挙げて低脂肪食を推進しました。しかし、その結果、肥満と糖尿病が激増。皮肉にも、世界一の肥満大国になってしまったのです。理由は簡単です。脂肪を減らした分、糖質の摂取が増えたから。そして、肥満の真犯人は脂肪ではなく、糖質だったのです。
2025年、AGE(終末糖化産物)研究が進み、老化や病気の原因として注目されています。牧田氏はAGE研究の第一人者であり、本書でもその知見が活かされています。
タンパク質はプールされるので摂り過ぎ注意
第3章で扱われるのは、タンパク質です。筋肉の材料、健康に不可欠。そんなイメージから、プロテインを飲む人が増えています。しかし、牧田氏は警告します。プロテインは気軽に飲んではいけないと。「わかる!」と思ったのは、タンパク質は体内にプールされるという事実です。糖質や脂質と違い、タンパク質は常に体内にストックがあります。
だから、よほどの栄養失調でない限り、不足することはないのです。むしろ、摂り過ぎが問題です。過剰なタンパク質は、腎臓に負担をかけます。腎機能が低下すれば、最終的には透析が必要になることも。実際、牧田氏の患者でも、プロテインの過剰摂取で腎機能の数値が悪化した例があるそうです。では、どれくらいが適量なのでしょうか。
牧田氏は、体重1キロあたり1グラム程度と説明します。例えば、体重60キロの人なら、1日60グラム。鶏むね肉100グラムにタンパク質は約25グラム含まれるので、普通の食事で十分足りるのです。
2025年、フィットネスブームでプロテイン市場は拡大していますが、牧田氏の警告は重要です。健康のためと思って飲んでいるものが、逆効果になる可能性があるのです。
ここで一度、目と気持ちをリフレッシュ
食材別の正しい食べ方が実践的
本書の後半は、食材別の具体的な食べ方が詳しく解説されています。肉、魚、米、パン、野菜、海藻、乳製品、卵、果物。それぞれについて、「何を選び、どう食べるか」が明確に示されます。例えば、肉はできるだけ鶏を食べる。牛肉や豚肉より、鶏肉のほうが脂質の質が良く、AGEの蓄積も少ないからです。野菜は葉物と果菜を毎日食べる。根菜は糖質が多いので控えめに。チーズはナチュラルチーズを。プロセスチーズは添加物が多く、AGEも高いからです。
「わかる!」と思ったのは、こうした具体的な指針があることで、実践しやすいということです。「糖質を控えろ」と言われても、具体的にどうすればいいか分からない。しかし、「白米より玄米」「うどんよりそば」「ジュースより水」と具体的に示されれば、誰でも実践できます。
また、「小腹が空いたらナッツを食べる」「旬のものを食べる」といったアドバイスも実用的です。2025年、パーソナライズド栄養が注目されていますが、本書の食材別アドバイスは、誰にでも応用できる普遍的な知恵なのです。
飲んでいいサプリと検査・治療の最新情報
本書の最終章では、サプリメントと検査・治療法について解説されます。牧田氏は、基本的にサプリメントには懐疑的です。しかし、飲んでもいいサプリとして、イチョウ葉エキス、肝油、ビタミンDの3つを挙げています。これらには、認知機能改善や免疫力向上など、科学的根拠のある効果があるからです。
逆に、飲んではいけないサプリとして、マルチビタミンやビタミンC大量摂取を挙げます。これらは効果が証明されていないばかりか、過剰摂取で健康を害する可能性もあるのです。また、健康診断についても辛辣です。
人間ドックの多くの検査は、医学的根拠が乏しい。本当に有効なのは、CT、内視鏡、MRIといった画像検査だと説きます。「わかる!」と思ったのは、牧田氏が常にエビデンスを重視していることです。テレビや雑誌で「体にいい」と紹介されても、科学的根拠がなければ意味がない。本書は、そうした情報の嘘を見抜く力を与えてくれます。
2025年、健康情報は溢れています。しかし、その中から正しいものを選ぶ栄養科学のリテラシーが、今こそ必要なのです。
どんな方に読んでもらいたいか
この本は、健康に関心があるすべての方におすすめしたい一冊です。
生活習慣病が気になる方へ。糖尿病、高血圧、肥満。これらの予防と改善に、科学的に正しい食事法が学べます。健康と身体を守るために。
ダイエットしたい方へ。カロリー制限ではなく、糖質管理。牧田式なら、無理なく健康的に痩せられます。
健康情報に振り回されている方へ。エビデンスの読み方、情報の見抜き方。本書は、健康リテラシーを高める教科書です。生きる知恵として。
前著『医者が教える食事術』の読者へ。さらに実践的で具体的な内容。2冊合わせて読むことで、理解が深まります。
すべての方へ。医学博士が20万人を診て導き出した知見。信頼性が高く、今日から実践できる内容です。
関連書籍のご紹介
1. 『医者が教える食事術 最強の教科書』牧田善二著
同じ著者による前著。『食事術2』の基礎となる理論が詳しく解説されています。2冊セットで読むことをおすすめします。
2. 『医者が教えるダイエット 最強の教科書』牧田善二著
同じ著者によるダイエット本。糖質管理を軸とした、医学的に正しい痩せ方が学べます。
3. 『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』牧田善二著
牧田氏のAGE研究の集大成。老化のメカニズムと対策が詳しく解説されています。
4. 『「空腹」こそ最強のクスリ』青木厚著
16時間断食を医学的に解説したベストセラー。牧田氏の糖質管理と併せて実践すると効果的です。
5. 『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』デイヴ・アスプリー著
アメリカ発の食事術。牧田氏とは異なるアプローチですが、糖質管理の重要性では一致しています。
まとめ
『医者が教える食事術2 実践バイブル』は、80万部突破の前著を超える、さらに実践的な健康書です。牧田善二医学博士が20万人以上の患者を診て導き出したのは、糖質を抑え、脂質を恐れず、タンパク質は適量という、医学的に正しい食べ方でした。
本書が革命的なのは、常識を覆すエビデンスが満載されていることです。脂質を摂るほど死亡率は下がる、プロテインは摂り過ぎ注意、全粒粉パンも茶色く着色されただけ。こうした驚きの事実が、世界のトップジャーナルの研究成果に基づいて示されます。
そして、後半の食材別アドバイスは、極めて実践的です。肉、魚、米、パン、野菜、海藻。それぞれについて、「何を選び、どう食べるか」が明確に示されているので、誰でも今日から実践できます。
2025年、糖質制限、血糖値管理、AGE、エビデンス、栄養科学といったキーワードは、健康管理の基本となっています。本書は、これらすべてを網羅した、現代の食事術のバイブルなのです。
牧田氏が一貫して強調するのは、健康に必要なのは「知性」だということ。テレビや雑誌で「体にいい」と紹介されても、科学的根拠がなければ意味がない。本書は、そうした情報の嘘を見抜く力を与えてくれます。
読み終えたとき、あなたの食事に対する常識は180度変わっているでしょう。そして、何を食べ、何を避けるべきか、明確な指針を持てるはずです。
あなたも、医学的に正しい食事術を始めてみませんか。
牧田善二医学博士が研究×臨床×データで導き出した知見は、きっとあなたの人生を変える力を持っています。
健康長寿を引き寄せる、最強の食のバイブルです。
ここまで、時間を分けてくださり、ありがとうございます。
もし、まだ少しだけ余白が残っているなら。
もうひとつの視点を。
いづれかの言葉が、ゆっくり馴染みますように。
それぞれの一日を。
