「糖質制限、始めたけど続かなかった」。こんな経験、ありませんか。1週間で2〜3キロ落ちる糖質制限は、ダイエット効果も健康効果も絶大。しかし、結局は長続きせず、リバウンドしてしまう人が多いのも事実です。
糖質制限の第一人者・江部康二医師による『人類最強の「糖質制限」論』は、どうすれば糖質制限が続けられるのかに焦点を絞った実践書。自ら糖尿病を克服した経験から導き出された、炭水化物好きのための糖質制限法が、ここにあります。
ケトン体を味方につけ、無理なく続けられる方法を知れば、あなたも糖質制限の成功者になれるのです。
書籍の基本情報
書籍名：『人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる』
著者：江部康二
出版社：SBクリエイティブ(SB新書)
書籍の概要：高雄病院理事長で日本糖質制限医療推進協会理事長の江部康二医学博士が、糖質制限を無理なく続けるための方法を伝授。自身も52歳で糖尿病を発症し、糖質制限で克服した経験を持つ。本書は、炭水化物が大好きな人でも続けられる「もどき糖質制限法」「外食糖質制限法」から、最新のエビデンス、人類の食生活史まで、全20章にわたって糖質制限のすべてを解説。2016年刊行のロングセラー。
糖質制限が続かない理由を解き明かす
序章で江部氏が問いかけるのは、なぜ糖質制限は続かないのかという根源的な問題です。効果抜群なのに続かない。その理由は、炭水化物がとても美味しいから。ご飯、パン、ラーメン、パスタ、イモ。どれも私たちの大好物です。糖質制限を続けられている人も、けっして炭水化物が嫌いなわけではありません。みんな大好きなのに、続けているのです。
では、どうしたらいいか。江部氏は言います。「糖質制限のノウハウをきちんと知って、それを日ごろ意識することに尽きる」と。逆に言うと、意識するだけで続くのです。「わかる!」と思ったのは、この本質的な指摘です。続けられないのは意志が弱いからではなく、知識が足りないから。糖質制限を知れば知るほど、多くの人が抱える問題は解決するのです。
2025年現在、低糖質食は健康法として定着していますが、正しい知識なしでは続きません。本書は、その知識を体系的に提供してくれます。
ケトン体は悪者ではなく味方である
第15章で詳しく解説されるのが、ケトン体のメカニズムです。従来、ケトン体は「危険なもの」とされてきました。医学教育でも、ケトン体が増えるケトアシドーシスは命に関わる状態だと教えられます。しかし、江部氏は言います。「正常なインスリン作用があれば、ケトン体は安全」と。
人類は700万年の歴史の中で、農耕が始まる1万年前まで、狩猟採集生活を送ってきました。その間、糖質は希少で、人類は脂肪をエネルギー源とするケトン体代謝で生き延びてきたのです。実際、母乳で育つ赤ちゃんは、母乳の脂肪分からケトン体を作り、それをエネルギー源にしています。胎盤や臍帯でもケトン体は高値です。つまり、ケトン体は人間にとって自然なエネルギー源なのです。
「わかる!」と思ったのは、糖質制限でケトン体が増えるのは、むしろ正常な代謝だということです。2025年、ケトン体やインスリン抵抗性の改善が注目されていますが、江部氏は20年以上前からこの考え方を提唱してきました。
段階的に選べる3つの糖質制限法
第6章で提案されるのが、自分に合った糖質制限法を選ぶというアプローチです。江部氏は、糖質制限を3つのレベルに分類します。(1)スーパー糖質制限：3食すべて主食を抜く。1食の糖質量10〜20g以下、1日30〜60g以下。(2)スタンダード糖質制限：朝と夕の2食で主食を抜く。1日70〜100g以下。(3)プチ糖質制限：夕食のみ主食を抜く。1日110〜140g以下。そして、江部氏は「最初厳しく、徐々にゆるやかに」という方針を推奨します。
スーパー糖質制限で始めると、効果が劇的に出ます。1週間で2〜3キロ落ちることも珍しくありません。この成功体験が、モチベーションを高めるのです。そして、目標体重に達したら、スタンダードやプチに移行する。この柔軟性が、長続きの秘訣なのです。
「わかる!」と共感したのは、完璧主義を求めないことです。厳格すぎるルールは、挫折を招きます。自分のペースで、自分に合った方法を選ぶ。この柔軟性が、2025年の糖質オフトレンドでも重視されています。
炭水化物好きのための実践テクニック
第2章から第4章は、炭水化物好きのための具体的な実践法が満載です。例えば、「もどき糖質制限法」。ご飯が食べたいときは、糖質ゼロ麺や豆腐を代用する。パンが食べたいときは、ふすまパンや大豆粉パンを使う。こうした「もどき」を活用することで、満足感を保ちながら糖質を抑えられます。「外食糖質制限法」も実践的です。
焼肉、しゃぶしゃぶ、焼き鳥、刺身。これらは糖質がほぼゼロなので、安心して食べられます。一方、ラーメン、うどん、パスタは避けます。居酒屋では、唐揚げやフライは小麦粉の衣があるので注意。枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥(塩)がベストです。
「3食糖質制限法」では、朝はチーズとゆで卵、昼はサラダと焼き魚、夜は肉や魚をメインに野菜たっぷり、という具体例が示されます。
「わかる!」と思ったのは、これらが理想論ではなく、江部氏自身が実践している方法だということです。10年以上続けている実績が、説得力を生んでいます。2025年、メタボ対策として糖質制限が推奨される中、こうした実践法の価値はますます高まっています。
ここで一度、目と気持ちをリフレッシュ
人類の歴史が証明する糖質制限の正しさ
第19章では、人類の体は糖質摂取に適していないという衝撃的な事実が語られます。700万年前に人類が誕生してから、農耕が始まる1万年前まで、人類は狩猟採集生活を送ってきました。肉、魚、木の実が主食で、糖質摂取は限定的でした。
農耕開始後も、精製された穀物を大量に食べるようになったのは、ここ数百年のことです。つまり、私たちのDNAは、低糖質食に適応しているのです。事実、糖尿病、肥満、心筋梗塞、がんといった現代病は、農耕開始後、特に精製穀物が普及してから激増しました。狩猟採集民族には、これらの病気がほとんどありません。
江部氏は、アメリカでの糖質制限の変遷も紹介します。2013年、米国糖尿病学会は「糖質制限食を糖尿病の食事療法の選択肢の一つとして認める」と声明を発表しました。2015年には、米国心臓協会も「糖質制限食は心血管疾患のリスクを下げる可能性がある」と認めました。
世界は、糖質制限を認める方向に動いているのです。2025年、低糖質食のエビデンスはさらに蓄積され、医療現場でも広く採用されています。
どんな方に読んでもらいたいか
この本は、健康やダイエットに関心があるすべての方におすすめしたい一冊です。
糖質制限に挑戦したが続かなかった方へ。続かない理由と、続けるコツが分かります。もう一度チャレンジするための最高の教科書です。健康と身体のために。
糖尿病やメタボが気になる方へ。薬に頼らず、食事で改善できる可能性があります。医師が自ら実践した方法だからこそ、信頼できます。
ダイエットしたい方へ。カロリー制限ではなく、糖質制限。無理なく痩せられる科学的根拠が理解できます。生きる知恵として。
医療関係者へ。最新のエビデンスや、アメリカでの糖質制限の変遷が詳しく解説されています。患者指導にも役立ちます。
すべての方へ。全20章、巻末には1週間レシピと食品糖質量リストも収録。実践的で分かりやすい、糖質制限の決定版です。
関連書籍のご紹介
1. 『江部先生、「糖質制限は危ない」って本当ですか？』江部康二著
同じ著者による、糖質制限への批判に答える一冊。『人類最強の糖質制限論』と合わせて読むと、理解が深まります。
2. 『医者が教える食事術2 実践バイブル』牧田善二著
糖尿病専門医による食事術。江部氏とは異なるアプローチですが、糖質管理の重要性では一致しています。
3. 『「空腹」こそ最強のクスリ』青木厚著
16時間断食を解説したベストセラー。糖質制限と併用すると、さらに効果的です。
4. 『食べない健康法』石原結實著
別の医師による少食健康法。糖質制限とは異なる視点ですが、現代人の食べ過ぎを指摘する点で共通しています。
5. 『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』デイヴ・アスプリー著
アメリカ発の食事術。ケトジェニックダイエットの実践法が学べます。江部式と比較すると興味深い発見があります。
まとめ
『人類最強の「糖質制限」論』は、糖質制限の実践書の決定版です。江部康二医師が、自ら糖尿病を克服した経験と、20万人以上の患者を診てきた臨床経験から導き出したのは、糖質制限を知れば知るほど、続けられるという真理でした。
続かない理由は、意志が弱いからではなく、知識が足りないから。本書は、その知識を体系的に、分かりやすく提供してくれます。ケトン体は悪者ではなく味方。低糖質食は人類本来の食事。こうした根本的な理解が、糖質制限を続ける力になるのです。
そして、本書の最大の魅力は、具体的で実践的なことです。もどき糖質制限法、外食糖質制限法、3食糖質制限法。これらは、江部氏自身が10年以上実践してきた方法です。理想論ではなく、現実的で続けやすい方法なのです。
また、3つのレベル(スーパー、スタンダード、プチ)から選べる柔軟性も魅力です。最初厳しく、徐々にゆるやかに。この段階的アプローチが、長続きの秘訣なのです。
2025年、糖質オフ、ケトン体、低糖質食、インスリン抵抗性、メタボ対策といったキーワードは、健康管理の基本となっています。本書は、これらすべてを網羅した、糖質制限の教科書なのです。
人類700万年の歴史が証明する、糖質制限の正しさ。世界の医療機関が認める、糖質制限の有効性。そして、10年以上の実践者が語る、糖質制限の続け方。これらすべてが、1冊に凝縮されています。
あなたも、糖質制限を始めてみませんか。江部康二医師が命をかけて伝えてきた知恵は、きっとあなたの人生を変える力を持っています。
ケトン体を味方につけ、痩せて、健康になる。その方法が、ここにあります。
ここまで、時間を分けてくださり、ありがとうございます。
もし、まだ少しだけ余白が残っているなら。
もうひとつの視点を。
いづれかの言葉が、ゆっくり馴染みますように。
それぞれの一日を。
